Lo ideal para reducir la ansiedad meditando es comenzar por meditaciones guiadas. El simple sonido de la voz que te guía te ayudara a sentirte mucho mas confiado y estar más centrado. Las visualizaciones o la meditación con mantras es otra de las opciones que puedes valorar.
Meditación para la ansiedad
Imagina que te sientes nervioso por la ansiedad debido, por ejemplo, a la presión en el trabajo. Decides tomar un descanso y practicar una meditación de atención plena (¡acierto!) durante unos minutos. Cierras los ojos, te sientas cómodamente y te concentras en tu respiración. Inhalas y exhalas de manera consciente, prestando atención a cada respiración. Sin juicio de si estas haciéndolo bien o mal. Como si estuvieras viendo una película.
A medida que practicas meditación, te das cuenta de que tu mente comienza a calmarse antes. Te das cuenta de tus pensamientos, pero no te apegas a ellos. En su lugar, los dejas pasar sin juzgarlos. Te centras en el presente, en tu respiración y en las sensaciones en tu cuerpo.
Después de unos minutos, te sientes más relajado y menos ansioso. Tu perspectiva ha cambiado, y te das cuenta de que la situación en el trabajo, aunque pueda ser un incordio, es manejable. Sientes que tienes el control de tus emociones y estás listo para volver a tus tareas, ahora, sin ansiedad.
Visualizaciones para la ansiedad
Las visualizaciones puede ser una herramienta efectiva para aliviar la ansiedad al permitirte crear imágenes mentales positivas que contrarresten los pensamientos obsesivos o ansiosos que puedas tener.
Te sientas en un lugar tranquilo y cierras los ojos.
Comienza por imaginar sitio bonito, como una playa al atardecer. Visualiza la arena suave bajo tus pies, siente la brisa acariciar tu piel y escucha las olas suaves rompiendo en la orilla. Te sientes completamente seguro y en paz en este entorno.
Mientras continúas con la visualización, te imaginas a ti mismo enfrentando la situación desafiante con confianza. (¿Sabías que el cerebro no distingue entre lo que imaginas y lo que es real? Es decir, esa visualización para tu mente, es REAL). Visualizas cada paso de manera positiva, viendo cómo superas obstáculos y logras tu objetivo. Te visualizas a ti mismo calmado y con total control.
A medida que avanzas, tu ansiedad comienza a disminuir gradualmente. Te das cuenta de que, aunque la situación puede ser estresante, puedes manejarla.
Al final de la visualización, abres los ojos y te sientes más tranquilo y confiado. Has utilizado la visualización para cambiar tu perspectiva y reducir la ansiedad al enfocarte en un entorno positivo y en tu capacidad para superar los desafíos. Una capacidad que tienes presente todo el día.
Mantras para la ansiedad
Aquí, veremos de lleno el poder de las palabras. Imagina que estás lidiando con una fuerte ansiedad debido a una situación actual (sabiendo o no el motivo). Para aliviar tu ansiedad, decides practicar una meditación con mantras. Te sientas en un lugar tranquilo y cierras los ojos.
Elige un mantra que te resuene y que tenga un significado positivo para ti, como «Estoy tranquilo y en paz» o «Tengo el control de mis pensamientos». Repites este mantra en tu mente o en voz baja, una y otra vez, de manera constante y rítmica.
A medida que repites el mantra, te concentras en su significado y dejas que tus pensamientos ansiosos se desvanezcan en segundo plano. El mantra se convierte en un punto focal que te ayuda a calmarte y a mantener la atención en el presente.
Con el tiempo, tu ansiedad comienza a disminuir a medida que te sumerges más profundamente en la repetición del mantra.
Al final de la meditación con mantras, abres los ojos y te sientes más tranquilo y en control. Has utilizado el poder del mantra para cambiar tu enfoque y reducir la ansiedad al centrarte en pensamientos positivos. Al confiar en tu ser.
Ejercicios de respiración para reducir la ansiedad
La meditación es un ejercicio mental que requiere un entorno tranquilo y una postura cómoda, generalmente sentados. Es importante iniciar la sesión con unas respiraciones profundas ayuda a relajar y centrar la mente.
Durante la meditación, la atención se enfoca en la respiración natural, observando las sensaciones en el abdomen y contando al final de cada exhalación. A pesar de las distracciones inevitables, parte del proceso de meditación implica reconocerlas con amabilidad y volver la atención al conteo y la respiración. Al concluir la sesión, se realiza una respiración profunda y se abre lentamente los ojos, llevando consigo la atención plena a lo largo del día, recordando que se puede regresar al presente sin miedo, con calma y libre de ansiedad.
¿Cómo logra reducir la ansiedad?
La meditación ayuda a reducir la ansiedad ya que disminuye la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés. Esto se traduce en una disminución de la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol, que están relacionadas con la ansiedad. Existen ciertos estudios de neuroimagen funcional que han demostrado que la meditación puede alterar la actividad cerebral, incluyendo una reducción de la actividad en la amígdala, una región cerebral asociada con las emociones y la ansiedad. Además, puede fortalecer la actividad en áreas del cerebro relacionadas con la atención y la autorregulación emocional
